Пояснительная записка

Методические указания для студентов по дисциплине «Физическая

культура могут быть использованы обучающимися для самостоятельной

подготовки по теме «Здоровый образ жизни», помогут формированию таких

общечеловеческих ценностей, как здоровье, физическое и психическое

благополучие, физическое совершенство.

Самостоятельная работа 190ч.

Одно самостоятельное занятие по физической культуре должно длиться не

больше 2-ух часов и не менее 2 – ух раз в неделю. Данные тесты помогут

определить подготовленность к занятию, степень нагрузки, а также

успешность данной тренировки.

Тема: Физиологические и биологические изменения в организме под

воздействием активной двигательной деятельности.

Оценка реакции сердечно – сосудистой системы проводится по измерению

частоты сердечных сокращений ( пульса ), которая в покое у мужчины равна

70 – 75 ударов в минуту, у женщины 75 – 80.

У физически тренированных людей частота пульса значительно реже – 60 и

менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов – 40 – 50 ударов, что

говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота

сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы

( вертикальное или горизонтальное положение тела ), совершаемой

деятельности. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека

ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичный

пульс считается, если количество за 10 секунд не будет отличаться более чем

на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени.

Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на

аритмичность. Пульс можно подсчитать на лучевой, височной, сонных

артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение

пульса. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление

кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных

людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После

физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное

состояние через 5 – 10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о

чрезмерности нагрузки.

Желательно, если есть возможность, измерять артериальное давление до и

после нагрузки. В начале тренировки максимальное давление повышается,

потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы

( первые 10 – 15 минут ) артериальное давление снижается ниже исходного

уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление

при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой

тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величина пульса и минимального артериального давления в

норме численно совпадают. Кердо предложения высчитывать индекс по

формуле, где минимальное давление делится на пульс. У здоровых людей

этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно –

сосудистой системы он становится больше или меньше единицы. Также

очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить,

что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление

кислорода работающими мышцами и мозгом, в

связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно

судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого

человека составляет 16 – 18 раз в минуту. Важным показателем функции

дыхания является жизненная ёмкость лёгких.

О состоянии нормальной функции сердечно – сосудистой системы можно

судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает

выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется следующим способом:

(Дмах – Дмин) х ЧСС

У здорового человека его значение приближается к двум тысячам шестисот.

Увеличение этого коэффициента указывает на затруднение в работе сердечно

– сосудистой системы.

Существует две пробы для определения состояния органов дыхания –

ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так.

Физкультурник лежит в течении пяти минут, затем подсчитывает частоту

сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в

положение стоя отмечается учащение пульса на

10 – 12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до

18 ударов в минуту – удовлетворительная реакция, более

20 – неудовлетворительная реакция. Такое увеличение пульса указывает на

недостаточную нервную регуляцию сердечно – сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля

« с помощью дыхания » - так называемая проба Штанге ( по имени русского

медика, представившего этот способ в

1913 году ). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать

дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере

увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается.

Хорошо натренированные люди могут задерживать дыхание на

60 – 120 секунд.

При занятиях физической культурой важно следить за весом тела. Это так же

необходимо, как следить за пульсом и артериальным давлением. Показатели

веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения

нормального веса тела используют различные способы, так называемые

росто – весовые индексы ( индекс Брока, Кетля и другие ). Таблицы

прилагаются.

Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ром

Берга. Проба на устойчивость тела проводится так: физкультурник

становится в основную стойку – стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки

вытянуты вперёд, пальцы разведены ( усложнённый вариант – стопы

находятся на одной линии, носок к пятке ). Определяют время устойчивости

и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости

возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно –

мышечной системы.

Тест Борга – 10-бальная шкала, где нулевая отметка –

состояние покоя. 10 баллов – максимальное использование

резервов организма.

Полезны для здоровья упражнения, которые выполнять



немного тяжело



, - на 4 или 5.

1-3

Очень-очень легко;

очень легко;

достаточно легко

Небольшая нагрузка (



оздоровительная



) –

некоторое положительное влияние на

состояние здоровья, минимальное

увеличение физподготовки

4-5

Немного тяжело

Средняя нагрузка – положительное

влияние на здоровья, увеличивает уровень

физподготовки при минимальном риске

6-10

Тяжело;

очень тяжело; очень-

очень тяжело

Большая нагрузка – для достижения

высокого уровня подготовки, исключается

для лиц с повышенным риском

Количество ккал, затрачиваемое

при спортивных занятиях в течение 30 мин

ВИД СПОРТА

ВЕС СПОРТСМЕНКИ, КГ

50

57

64

71

Бег (темп 1 км за 4 мин)

350

380

420

450

Гребля

320

350

380

410

Ходьба на лыжах

280

300

330

350

Бег (темп 1 км за 5-6 мин)

280

300

330

350

Езда на велосипеде (скорость 21 км/ч)

250

270

300

320

Ручной мяч

240

260

280

300

Теннис (одиночный разряд)

170

180

200

210

Баскетбол

160

170

190

200

Ходьба (1 км за 8 мин)

160

170

190

200

Волейбол

140

150

170

180

Катание на коньках

140

150

170

180

Ритмическая гимнастика

140

150

170

180

Занятия с отягощением

130

140

150

160

Плавание (медленное)

130

140

150

160

Верховая езда

90

100

110

120

Тренировку прекращают: при головокружении, чувстве удушья, одышке,

появлении холодного пота, мушек перед глазами, при пульсе больше 100

уд.мин (даже во время длительного отдыха), значительном повышении

артериального давления или его снижении на 25% от исходного.

ТАБЛИЦА ЖЕЛАТЕЛЬНОГО ВЕСА ПО И. ЛИТВИНОВУ

МУЖЧИНЫ

Рост ( см )

Вес ( кг )

Узкая грудная

клетка (астеник)

Нормальная

грудная клетка

Широкая грудная

клетка (пикник)

155,0

49,3

56,0

62,2

157,5

51,7

58,0

64,0

160,0

53,5

60,0

66,0

162,5

55,3

61,7

68,0

165,0

57,1

63,5

69,5

167,5

59,3

65,8

71,8

170,0

60,5

67,8

73,8

172,5

63,3

69,7

76,8

175,0

65,3

71,7

77,8

180,0

68,9

75,2

81,2

182,5

70,9

77,2

83,6

185,0

72,9

79,2

85,2

Женщины

Рост ( см )

Вес ( кг )

Узкая грудная

клетка (астеник)

Нормальная

грудная клетка

Широкая грудная

клетка (пикник)

152,5

47,8

54,0

59,0

155,0

49,2

55,2

61,6

157,5

50,8

57,0

63,1

160,0

52,1

58,5

64,8

162,5

53,8

61,1

66,3

165,0

55,3

61,8

67,8

167,5

56,6

63,0

69,0

170,0

57,8

64,0

70,0

172,5

59,0

65,2

71,2

175,0

60,3

66,5

72,5

177,5

61,5

67,7

74,9

180,0

62,7

68,9

73,7

Определите свой тип телосложения по величине межрёберного угла.

Положите ладони точно по линиям нижних рёбер и посмотрите, под каким

углом они смыкаются:

под острым – астенический тип;

под прямым – атлетический тип;

тупой межрёберный угол у людей пикнического типа – как правило, у

крепышей.

ПОСЧИТАЕМ B M I

BODY MASS INDEX ( B M I ) – индексмассытела. Вычисляется по

формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в сантиметрах. Этот

показатель признаётся основным во всём мире. Но вот критерии оценки, что

считается нормой, у всех разные. Чаще в качестве нормы упоминается рубеж

24,9.

Расчёт ЧСС по формуле Карвонена

Лёжа расслабившись, подсчитайте



пульс покоя



.

Определите верхний допустимый предел частоты сердечных сокращений по

формулам:

для низкой выносливости –

(220 – возраст – пульс покоя) х 0,65 + пульс покоя;

для средней выносливости –

(220 – возраст – пульс покоя) х 0,75 + пульс покоя.

Разговорный тест – забавный, но точный.

Если во время занятия вы способны произнести пару фраз,

спеть



в лесу родилась ёлочка



и при этом хочется сделать вдох через каждые

3 слова – всё нормально.

Если задыхаетесь на каждом – уменьшайте нагрузку.

Болевой тест. На утро после тренировки вы должны спокойно вставать с

постели, не проклиная мир от боли в мышцах. Ничего хорошего в этой боли

нет: она на 80% связана с микротравмами мышечных волокон, а вовсе не с

образованием молочной кислоты, как думают многие.

В следующий раз дольше разогревайтесь, выберите меньшую нагрузку.

Хороший признак – когда через 48 часов вы приступаете к очередным

занятиям и вам не больно.

Энергетическая стоимость

некоторых пищевых продуктов питания

в пересчёте на различные виды

физической активности человека

ПИЩЕВЫЕ

ПРОДУКТЫ

КОЛИЧЕС

ТВО

КАЛОРИЙ

ФИЗИЧЕСКАЯ

НАГРУЗКА

ПРОДОЛЖИТЕЛЬ

НОСТЬ

ФИЗИЧЕСКОЙ

НАГРУЗКИ

Чашка бульона

10

Прогулка

20 мин

Конфета-карамель

20

Гимнастика

15 мин

Хрустящий хлебец

40

Бег трусцой

8 мин

Чашка кофе или чая с

сахаром

45

Бадминтон

20 мин

Яблоко средней

величины

65

Плавание

12 мин

Яйцо

85

Футбол

9 мин

Кусок серого хлеба

100

Настольный

теннис

25 мин

Стакан виноградного

сока

110

Гимнастика

24 мин

Порция взбитых сливок

150

Гимнастика

65 мин

Бутерброд с сыром

(без масла)

150

Теннис

25 мин

Порция отварного

картофеля

170

Танцы

45 мин

Свиная отбивная

нежирная

180

Домашняя

уборка

50 мин

Пригоршня жареного

арахиса

190

Малярные

работы

50 мин

Бутерброд с ветчиной

205

Пеший туризм

80 мин

Бутылка пива

235

Бег трусцой

35 мин

Кусок торта

290

Гимнастика

60 мин

Порция жареного

картофеля

330

Футбол

40 мин

0,5 л молока

330

Борьба дзюдо

35 мин

Порция зелёного

горошка

350

Пилка дров

50 мин

Порция сосисок

375

Теннис

50 мин

Порция мороженного с

фруктами, сливками и

печеньем

440

Уборка снега

62 мин

Гуляш с макаронами

570

Борьба дзюдо

55 мин

Шницель по-венгерски

с картофельным

салатом и гарниром из

овощей

725

Поход на 20 км

3,5 ч

Половина жаренного

цыплёнка с картофелем

810

Гребля

2 ч

2 бутерброда с маслом,

2 чашки кофе с

молоком и сахаром

900

Бег на коньках

2,5 ч

Порция жирной

грудинки

900

Оклейка стен

обоями

5 ч

Примерная форма ведения дневника самоконтроля …

Дневник самоконтроля

ДАТА, ДЕНЬ

14.03.2008, ПЯТНИЦА

Вид занятий

Зарядка – 8 упражнений.

Прогулка на лыжах – 3 км.

Выполнение

Активное выполнение до конца (пассивное,

заставила себя через силу). Или: ничего не

делала, потому, что не могла заставить себя

встать вовремя и организовать свой день.

Самоанализ физического

состояния

1. Пульс до занятий – 70 уд/мин., после занятий –

135 уд/мин. Самочувствие хорошее (плохое,

кружится голова, очень устала и т.п.).

2. Осанкой недовольна – горблюсь.

Самоанализ физических

качеств

Упражнение: сгибание и разгибание рук в

упоре лёжа на скамейке выполнила 8 раз легко (с

трудом). Пробежала 1,5 км до занятий, Дыхание

стало ровным и глубоким. Сила рук растёт.

Выносливость стала выше.

ТАБЛИЦА ЖЕЛАТЕЛЬНОГО ВЕСА

ПО МАЙКЛУ Э. ДЕБЕЙКИ

РОСТ,

СМ

ХРУПКОЕ

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

НОРМАЛЬНОЕ

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

КРУПНОЕ

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

145

51 – 55,5

54,5 – 60,5

59 – 65,6

147,5

51,5 – 56,5

55,5 – 61,5

60 – 68

150

52 – 57,5

56,5 – 63

61 – 68,5

152,5

53 – 59

57,5 – 64,5

62,5 – 70

155

54 – 60,5

59 – 66

64 – 71,5

157,5

55,5 – 62

60,5 – 67,5

65,5 – 73,5

160

57 – 63,5

62 – 69

67 – 75,5

162,5

58,5 – 65

63,5 – 70,5

68,5 – 77,5

165

60 – 66,5

65 – 72

70 – 79,5

167,7

61,5 – 68

66,5 – 73,5

71,5 – 81,5

170

63 – 69,5

68 – 75

73 – 83,5

172,5

64,5 – 71

69,5 – 76,5

74,5 – 85

175

66 – 72,5

71 – 78

76 – 86,5

177,5

67,6 – 74

72,5 – 79

77,5 – 88

180

69 – 75,5

74 – 81

79 – 89,5

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

для обучающихся

Решетников, Н.В. Физическая культура: учебное пособие для студентов

средних специальных учебных заведений/ - Н.В. Решетников, Ю. Л

Кислицын. 2-е изд., перераб. и доп. – М., 2015.