Средства и методы воспитания прыгучести

у юных волейболисток

В современном волейболе актуальной проблемой является воспитание прыгучести,

высокий уровень которой, дает возможность волейболисту эффективно действовать при

выполнении нападающих ударов, блокирования и подачи в прыжке.

По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых

упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке

развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной

характер. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических

двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе

отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлёта.

Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок

(вверх, в длину) и специальную прыгучесть - способность развить высокую скорость

отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание

разбега с отталкиванием.

Основные требования при воспитании прыгучести предъявляются к работе нервно

мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и

функционального состояния организма, т.е. от величины стартовой скорости. Вместе с

тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая

особенно необходима в полётной опорной фазе прыжка. Прыжок является краеугольным

камнем во многих видах спорта (баскетбол, волейбол и др.).

Прыгучесть - это комплексное качество, основу которого составляет сила мышечных

групп, участвующих в прыжке и скорость сокращений мышечных волокон при

оптимальной амплитуде движения.

Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка.

Он состоит из двух фаз:



фазы амортизации (сгибание ног);



фазы отталкивания.

Первая фаза-характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке

опоры. Угол сгибания в коленном суставе, при выполнении прыжка для нападающего

удара, колеблется от 90° до 110°. В этой фазе происходит уступающая работа мышц.

Вторая фаза - активное отталкивание - определяет высоту прыжка волейболиста. Во

второй фазе происходит удаление центра тяжести от опоры. Эта фаза характеризуется

преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент перехода от

уступающей работы к преодолевающей. Наши исследования показали, что время

отталкивания в 2 раза меньше времени амортизации.

В таблице 7 представлен вклад суставных движений в высоту прыжка.

Как следует из таблицы, наибольшая величина вклада, равная 56%, обеспечивается

разгибанием ног в коленных суставах и 22 % - сгибанием в голеностопных суставах.

Сопоставив эти данные с вкладом четырехглавой и медиальной широкой

Таблица 7

№ п/

п

Элементарные движения

%

1

Сгибание голеностопного сустава

22

2

Разгибание коленного и тазобедренного суставов

56

3

Разгибание туловища

10

4

Поднимание головы

2

5

Мах руками

10

мышцы бедра и мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная,

полуперепончатая мышца и голени (камба-лавидная, икроножная, большеберцовая, задняя

большеберцовая) в результирующее давление ногами на опору, можно констатировать

следующее:



1. суммарный вклад мышц в разгибание коленного и сгибания голеностопного

суставов ног в преодолевающем режиме составляет в среднем 78 %;



2. основная доля этого вклада приходится на двусуставные мышцы задней

поверхности бедра и голени.

Естественно перед детскими тренерами встает вопрос: когда же надо начинать воспитание

этого столь важного физического качества и какие средства, и методы наиболее

эффективны в возрастном аспекте?

Для выявления наиболее благоприятных периодов воспитания прыгучести мы

исследовали динамику этого качества у юных волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен

пребыванием юных волейболистов в ДЮСШ). Нами было установлено, что с возрастом

уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-

18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см.

Однако рост показателей прыгучести происходит не равномерно. Самый значительный

прирост наблюдается в возрасте от 10 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап

подготовки юных волейболистов. За этот период результат прыжка в высоту с места

увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5см, что

составляет 13,3 %. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и

соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост

величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем

происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так в период от 15 до 16 лет

прирост составляет 4 см (8,33 %), от 16 до 17 лет - 9,5 см (18,27 %), а от 17 до 18 лет - 5,5

см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной динамики

изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и

целенаправленного применения средств и методов воспитания прыгучести успешно

влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Основными средствами воспитания прыгучести являются прыжковые упражнения и

упражнения с отягощениями.

Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью неврно-

мышечного аппарата (достижения достаточно высоких показателей силы ног в

максимально короткое время).

В системе многолетней подготовки юных волейболистов прыжковые упражнения

являются неотъемлемой частью тренировочного процесса, их включение в тренировку

имеет следующую последовательность:



горизонтальные прыжки на двух и с ноги на ногу с акцентом на отталкивание

вперед;



горизонтальные прыжки на двух и с ноги на ногу с акцентом на отталкивание

вверх.

Прыжковые упражнения без отягощения полезно давать (в небольшом объеме)

ежедневно.

В группе спортивного совершенствования (при достижении оптимального уровня

физической подготовленности юных волейболистов) в тренировочный процесс

включаются прыжки (скачки) с отягощением в области поясничной части туловища

(утяжеленные манжеты, пояса), а также «прыжки в глубину» с адекватной уровню

подготовленности высоты.

Важное место в тренировочном процессе при воспитании прыгучести у волейболистов

занимают упражнения с отягощением, которые являются сильным средством

психофизиологического воздействия на нервно-мышечную систему организма.

Цель применения упражнений с отягощениями обусловлена органической

необходимостью неуклонного (ежегодного) повышения уровня развития скоростно-

силового компонента - прыгучести. Чем выше уровень развития прыгучести, тем больше

двигательный потенциал при выполнении таких технических приемок как: нападающий

удар, блок и подачи в прыжке.

На первых этапах подготовки применения упражнений с отягощениями диктуется

необходимостью локального укрепления звеньев опорно-двигательного аппарата,

используются тренажеры и различные тренажерные устройства.

При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на

организм юного волейболиста нагрузках в зависимости от возраста и его физической

подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть

скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.п.).

Угол сгибание в коленях при выполнении приседаний должен быть 90° - 120° и такие же

условия выполнения этих упражнений на тренажере.

Параметры физической нагрузки при воспитании прыгучести с помощью примерных

упражнений с отягощением представлены в таблице 8.

Таблица 8

Нагрузка

Все отягощения в % от мах силы*

10-40

Количество приседаний в полуприседе в

серии

10-20

Количество серий

4-6

Отдых между сериями

2-3 мин

* Определение максимальной силы смотри в разделе «Сила».

Необходимо помнить, что упражнения с отягощениями выполняют роль

дополнительного средства воспитания прыгучести у юных волейболистов, а

основными средствами являются прыжковые упражнения.

3.7.1. Использование прыжков в глубину для воспитания прыгучести у юных

волейболистов.

Прыжки в глубину - предъявляет чрезвычайно высокие требования к механической

прочности опорно - двигательного аппарата. Их применению должны предшествовать

общая силовая подготовка и специально - подготовительные упражнения, избирательно

направленные на ускорение соответствующих мышц и суставов. При выполнении

упражнений, связанных с прыжком в глубину, можно обойтись без дополнительного

отягощения и использовать для ударной стимуляции мышц вес собственного тела.

Начинать надо с небольшой высоты спрыгивания (0,25-0,3 м), постепенно доводя ее до

оптимальной, которая соответствует подготовленности юного волейболиста в данный

момент. Эта высота должна обеспечивать развитие значительного динамического усилия

без замедления переключения мышц с уступающей работы на преодолевающую.

Приземляться следует на обе полусогнутые ноги (равномерно распределяя вес тела на обе

нижние конечности, чтобы не подвергаться травме). Глубина амортизации (сгибание ног в

коленном суставе) должна быть 90°-110°, а следующее отталкивание нужно выполнять

быстро, с энергичным взмахом рук. Чтобы стимулировать мощное отталкивание от опоры,

надо стремиться достать руками или головой подвешенный на соответствующей высоте

ориентир (мяч, флажок и т.п.), если отталкивание выполняется вверх, или приземлиться за

отметку, если отталкивание направлено вверх - вперед. Увеличение прыжка вверх или в

длину наглядно отражает сдвиги в уровне специальной подготовленности (прыгучести),

что всегда положительно сказывается на эмоциональном состоянии игрока.

Усталость или боли в мышцах, а также не залеченные до конца травмы, являются

противопоказанием к выполнению прыжков в глубину.

Для воспитания и совершенствования прыгучести в основном используются следующими

методами:



• повторный метод;



• метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и

различных прыжковых упражнений (6-8 станций);



• соревновательный метод;



• игровой метод;



• метод непредельных усилий (30-50% от максимальной силы);



• метод кратковременных усилий (70-90 % от максимальной силы).

В связи с возрастными особенностями детского организма при воспитании прыгучести с

юными волейболистами до 14 лет можно использовать только первые четыре метода, а с

15 лет можно использовать все перечисленные методы из раздела «сила» для скоростно-

силовой подготовки.

Примерные упражнения для воспитания прыгучести



1. Прыжок в длину с места толчком двух ног - варианты:

o

- вперед,

o

- стоя боком по направлению прыжка,

o

- с поворотом на 90°, 180°;



2. Тройные прыжки в длину толчком двух ног;



3. Передвижения прыжками на носках;



4. Прыжки на двух ногах вперёд по лестничным ступенькам;



5. Прыжки на одной ноге, вторую держать за голеностоп сзади, (впереди);



6. Прыжки в длину, с ноги на ногу;



7. Серийные прыжки через барьеры, скамейки варианты:

o

- боком;

o

- боком с ноги на ногу

o

- с поворотом на 90°, 180°;



8. Прыжки на одной, двух ногах, подтягивая колени к груди варианты: - ноги врозь,

коснуться пальцами ног;



9. В парах, взявшись за руки, прыжки в приседе в разных направлениях;



10. Стоя лицом друг к другу, держать за голеностопный сустав разноименную ногу

партнера рукой, другая рука на плече партнера-прыжки на одной ноге в разных

направлениях;



11. Продвижение прыжками с одной ноги на другую с отягощением (отягощение

индивидуальное жилет, пояс и т.п.);



12. Подъем и сход с возвышения с отягощением на плечах (вес отягощения

индивидуальный);



13. Приседания и быстрое вставание с отягощением на плечах (вес отягощения

индивидуальный);



14. Лежа на спине - отталкивание подвижного груза ногами на тренажере;



15. Запрыгивание на возвышение и спрыгивание с поворотом после запрыгивания и

спрыгивания на 180°;



16. Серийные прыжки вверх с места, с разбега с доставанием разметки (предмета);



17. Имитация нападающих ударов, блокирования на месте и после перемещения;



18. Подскоки с выпрямленными коленями;



19. Серийные нападающие удары с разбега через сетку (3-5);



20. Блокирование поточных нападающих ударов (не более 10);



21. Прыжки «в глубину». Спрыгивание с возвышения, с последующим

запрыгиванием на это же возвышение (высота от 30-60 см для юношей, 30-50 см

для девушек).



22. Прыжок «в глубину» с последующим прыжком в длину;



23. Прыжки на правой (левой) ноге с подтягиванием колена к груди, с

продвижением вперед;



24. Прыжки толчком двух ног, подтягивая колени к груди;



25. Стоя на наклонной плоскости, подъем на носки ног (с отягощением);



26. Спрыгивание с тумбы и 3 прыжка в длину;



27. Спрыгивание с тумбы и тут же запрыгивание на другую тумбу;



28. Спрыгивание с тумбы и тут же запрыгивание на другую тумбу - с

продвижением вперед (до 10 прыжков). После последней тумбы прыжок вверх или

в длину;



29. Спрыгивание с тумбы - прыжок через л/а барьер - прыжок на тумбу и т.д.;



30. Прыжки через барьеры. Оптимальная высота 50-70% от max прыжка вверх с

места у юношей и 40-60 % от max -у девушек.



31. Прыжки с ноги на ногу вверх по возвышенной местности или по ступенькам

лестницы.



32. Прыжки на двух ногах (напрыгивания - спрыгивания). 6-8 прыжков в серии.



33. Прыжки на двух ногах через барьеры, установленные с разным уровнем

высоты.



34. Прыжки на двух ногах через 8-Ю барьеров, последовательно установленных с

увеличением расстояния и повышение уровня высоты.



35. Прыжки с отягощением (жилетом, поясом, вес отягощения 1-3 кг) с ноги на

ногу 5-7 максимальных прыжков в серии.



36. Прыжки из пол у приседа с отягощением (жилетом, поясом, вес отягощения 1-3

кг). 5-7 максимальных прыжков в серии:

o

• Прыжок с места в длину.

o

• Прыжок с места вверх.

o

• Прыжок на расстояние (например, 5-10 прыжков как можно дальше).

o

• Прыжок на скорость (например, 5-Ю прыжков на время).

Приведенный каталог не исчерпывает всего многообразия упражнений для воспитания и

совершенствования прыгучести у юных волейболистов. Подходя творчески к составлению

планов тренировки, тренер на основании предложенных упражнений, может применять

другие, а также свои фирменные упражнения.

Если тренировочные занятия посвящены полностью прыжковой подготовке, то нужно

выполнять - 50 % горизонтальных (в длину) и 50 % вертикальных (в верх) прыжков.

ИГРЫ:

На площадке поставлены коробки и другие предметы. Волейболисты свободно двигаются

в этой зоне, перепрыгивая через каждый предмет, по мере приближения.

№2.

Вокруг квадратной площади проложена трасса с препятствиями. Назначается

определенное число «охотников». Их задача «поймать» других волейболистов,

находящихся внутри квадрата. Пойманные волейболисты должны пробежать круг по

трассе преодолевая препятствия прыжками перед тем, как им разрешат вернуться обратно

в квадрат. Задача охотников в том, чтобы все остальные волейболисты тоже прошли через

эту процедуру (охотники в темных шортах).

Для каждой команды прокладывается трасса с препятствиями. Игроки каждой команды

разбиваются на две группы, которые располагаются на противоположных концах трассы.

Первый волейболист преодолевает расстояние перепрыгивая препятствие прыжком

отталкиваясь одной ногой и хлопает первого волейболиста по плечу в противоположной

группе, чтобы он начал преодолевать препятствие и т.п. Соревнование заканчивается,

когда все волейболисты возвращаются на свою первоначальную позицию.

Альтернатива: бег с препятствиями в одном направлении и гладкий спринт в обратном

направлении. От прыжка к прыжку чередуя высоту препятствий или увеличивая

количество препятствий.