Методика обучения технике бега на короткие дистанции

В беге на короткие дистанции развивается максимальное усилие, и это создает

предпосылки к возникновению скованности и искажению рациональной формы

движений и целесообразной координации развиваемых усилий. Напрягаются

мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это вызывает

лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений. В связи с этим при

обучении технике спринтерского бега необходимо соблюдать

последовательность решения задач, учитывая уровень физической

подготовленности и индивидуальные особенности занимающихся.

Последовательность обучения технике бега на короткие дистанции

№ Задачи

Средства

Методические указания

1

2

3

4

1

1.

Создать

правильн

ое

представ

ление о

технике

бега на

короткие

дистанци

и

1. Объяснить сущность

спринтерского бега. Историческая

справка, основные правила

соревнования.

2. Показ бега в целом с низкого

старта 60–100 м

При объяснении техники

использовать схемы, плакаты,

кинограммы. Показать должен

преподаватель или

квалифицированный спортсмен

1

2

3

4

2

2. Ознакомиться с

особенностями

бега каждого

занимающегося,

определить

основные

индивидуальные

недостатки и пути

их устранения

Повторный бег – 3–5 раз по

60–80 м

3

Научить технике

1. Бег с прямыми ногами,

Стремиться к четкому проталкиванию

бега по прямой

дистанции

отталкиваясь только стопой

– 3–5 раз по 50-60 м

2. Бег на месте и с

продвижениями вперед,

высоко поднимая бедра

почти до касания груди – 3–

5 раз по 30 м

3. Бег на месте и с

продвижением вперед с

захлестыванием голени,

почти касаясь пяткой

ягодиц, при опущенном

бедре –

3–5 раз по 30 м

4. Бег прыжками с ноги на

ногу – 3–5 раз по 50–60 м

с максимальным разгибанием

голеностопного сустава

Сочетать с оптимальным наклоном

туловища, правильной работой рук и

дыханием

Сочетать с расслаблением

неработающих мышц

Стремиться полностью выпрямлять

толчковую ногу

1

2

3

4

5. Смена ног прыжками в

положении стоя в шаге – 2–3

подхода по 20–25 раз.

6. Бег на месте и с

продвижением вперед

голени маховой ноги как в

момент прохождения

вертикали при беге – 2–3

раза по

20–25 м

7. Движение руками как при

беге из различных исходных

положений: стоя; стоя с

резиновым жгутом; сидя; с

легкими гантелями в руках –

3–5 подходов по 25–30 раз

8. Семенящий бег

(короткими шагами, ноги

слегка отрываются от

дорожки) –

3–5 раз по 30 м

9. «Колесо» (комбинация

бега с высоким

подниманием бедра и с

захлестыванием голени,

напоминает езду на

велосипеде) – 3–5 раз по 30

м

Не допускать вертикальных

колебаний ОЦМТ

Стремиться расслабить

неработающие мышцы

Руки расслаблены в плечевых

суставах, пальцы слегка согнуты,

кисти расслаблены

Следить за максимальной частотой

движений при полном расслаблении

всех мышц ног, туловища, рук

Расслаблять неработающие мышцы,

стопу ставить на грунт загребающим

движением под себя

1

2

3

4

10. Бег на месте в упоре у

стенки – 3 раза по 30 сек

11. Бег с резиной (для

отработки расслабления и

лучшего складывания ног) –

3–5 раз по 30 м

12. Бег в гору, по лестнице –

2–3 раза по 30–50 м

13. Бег с горы по инерции –

2–3 раза по 30–50 м

14. Пробегание участка 30-

40 м с ускорением и

последующим бегом по

инерции –

3–5 раз

15. Бег на прямой

60–80 м с изменением темпа

– 3–5 раз

16. Бег на прямой 60 м –

руки на пояснице,

постепенно включая их в

работу – 3–5 раз; то же, руки

за головой

Движение выполнять расслаблено, но

четко.

Резина пропускается в натянутом

положении от пояса к стопе по

внешней стороне каждой ноги

Держаться на упругой стопе

Свободно

Расслаблено, не меняя структуры

движения

Расслаблено, не меняя структуры

движения

Не допускать раскачивания туловища

1

2

3

4

17. Бег с поясом до

4–5 кг; с грифом от штанги

– 3–5 раз по 50–60 м

18. Бег по песку (матам) с

последующим выбеганием

на дорожку – 3–5 раз

19. Бег со свинцовыми

манжетами (250–300 г) на

голени

Пояс свободно прикреплен, но не

должен стучать

Не меняя структуры движения

Не меняя структуры движения

4

Научить технике

бега на повороте

1. Бег с ускорением на

повороте дорожки с

большим радиусом (на

последней дорожке) по 50–

80 м со скоростью 80–90 %

Бежать на повороте дорожки надо

свободно; уменьшать радиус

поворота надо только тогда, когда

достигнута достаточно правильная

техника бега на повороте большого

от максимальной

2. Бег с ускорением на

повороте на первой

дорожке (50–80 м) в ѕ

интенсивности

3. Бег по кругу радиусом 20

м с различной скоростью

4. Бег с ускорением на

повороте с выходом на

прямую (80–100 м) с

различной скоростью

радиуса

При беге с входом в поворот

необходимо начинать наклон тела к

центру поворота, опережая

возникновение центробежной

силы.

Упражнения повторяются в

зависимости от подготовленности

занимающихся 3–8 раз.

1

2

3

4

5. Бег с ускорением на

прямой с входом в поворот

(80–100 м) с различной

скоростью

5

Научить высокому

старту и

стартовому

ускорению.

1. Старт по сигналу с

медленного бега – 2–3 раза

по 30 м

2. То же с высоким

подниманием бедра – 2–3

раза по 30 м

3. То же с ходьбы –

2–3 раза по 30 м

4. Старт с падения из

исходного положения стоя

на носках – 2–3 раза по 30

м

5. То же, но сильнейшая

нога впереди –

3–5 раз по 30 м

6.Высокий старт:

o

ввыполнение

команды «На

старт»;

o

ввыполнение

команды

«Внимание»;

o

ввыполнение

команды

«Марш» – 3–

Наклонить туловище и перейти на

стремительный бег; бежать на

упругой стопе; энергично выносить

бедро вперед

Расстояние между ног – половина

стопы; энергично выносить бедро

вперед с последующей быстрой

сменой ног.

Выносить вперед плечо и руку,

разноименно выставленной вперед

ноге

Во время стартового ускорения

сохранять наклон как можно

больше

Носок маховой ноги брать на себя,

проносить стопу низко над

дорожкой, бежать на упругой стопе,

сохранять наклон тела.

5 раз по 30 м

7. То же, но сильно согнув

ноги в коленях – 5–6 раз по

30 м

1

2

3

4

8. Старт с опорой на одну

руку

6

Создать

представление о

технике низкого

старта

1. Объяснение основ

техники, правил

соревнований и показ

основных вариантов

низкого старта

2. Опробование – 3–5 раз

Использовать наглядные пособия;

демонстрация квалифицированными

спортсменами, преподавателями.

Делать акцент на направленное

прочувствование движений

7

7.1

7.2

Научить

стартовым

положениям:

Научить

установке

стартовых

колодок, исходя

из

индивидуальных

особенностей

Научить

выполнению

стартовых

команд

Повторные выполнения

установки стартовых

колодок до 10 раз

Повторное выполнение

команд «На старт»,

«Внимание» (рис. 11, 12)

Предварительно ознакомить с

вариантами низкого старта

Сначала выполнять самостоятельно и

без колодок

8

8.1

Научить

стартовым

движениям

Научить

рациональному

направлению

стартовых

усилий

Стоя в упоре на согнутой

ноге, разгибание и

сгибание опорной ноги –

3 подхода по 24 раза на

каждую ногу

1.Отталкивание с колодок

с приземлением на маты

(в яму с песком) – 6-8 раз

Усилия направлять по оси опорная

нога-таз-голова (упор на 3 рейке снизу

у гимнастической стенки)

Обратить внимание на одновременное

мощное выталкивание с обеих ног,

направленное вперед.

2.Бег с низкого старта – 6-

8 раз по 30 м

1

2

3

4

8.2

Научить

рациональной

координации

работы ног в

сочетании с

работой рук

1. Стоя в упоре на

согнутой ноге, разгибание

и сгибание опорной ноги

в сочетании с движением

маховой – 3 подхода по 25

раз на каждую ногу

2. Стоя в упоре на

выпрямленной ноге,

колено маховой ноги

поднято, бег в упоре – 3

подхода по 15 сек

3. Выталкивание с

колодок с возможно

быстрой постановкой

маховой ноги на грунт и

дальнейшим

приземлением на маты (в

яму с песком). Руки

работают как при беге – 4-

6 раз

4. Бег с низкого старта –

4–6 раз по 30 м

Носок маховой ноги брать на себя,

окончание маха сочетать с окончанием

выпрямления опорной ноги во всех

суставах (упор на второй, третьей

рейке снизу)

Смена ног в безопорном положении,

обращать внимание на активный

вынос бедра маховой ноги вверх,

носок ноги брать на себя

Обратить внимание на одновременное

(с обеих ног) мощное выталкивание,

направленное вперед, и быструю

постановку маховой ноги

8.3

Научить

рациональному

наклону тела и

работе рук

1. Бег из положения упора

лежа – 3–5 раз по 20 м

2. Старт с опорой на одну

руку из растянутого

положения с постепенным

приближением руки к

линии старта – 3–5 раз по

20 м

1

2

3

4

3. Выталкивание из

колодок с выполнением

двух шагов и дальнейшим

Проносить стопу маховой ноги, с

носком, взятым на себя, низко над

дорожкой с быстрой постановкой вниз

приземлением на маты,

руки работают как при

беге – 3–5 раз

4. Бег с низкого старта с

удалением рук за

стартовую линию и

постепенное их

приближение до

нормального – 4–6 раз по

30 м

под себя.

8.4

Научить

рациональному

наращиванию

длины и

частоты шагов

1. Выталкивание с ко-

лодок с выполнением

первых трех шагов и

дальнейшим

приземлением на маты,

руки работают как при

беге – 4–6 раз

2. То же с последующим

выполнением прыжков с

ноги на ногу (в наклоне)

по отметкам первых

четырех шагов – 3–6 раз

3. Бег с низкого старта по

отметкам первых четырех

шагов – 4–5 раз по 30 м

4. То же через набивные

мячи

Обратить внимание на одновременное

мощное, с обеих ног выталкивание,

направленное вперед, и быструю

постановку упругой стопы маховой

ноги

Прыжки выполнять на упругой стопе.

Каждый последующий шаг, начиная со

второго, длиннее предыдущего на

половину стопы

1

2

3

4

9

Научить

переходу от

стартового

разгона к бегу

по дистанции

1.Бег по инерции после

пробегания небольшого

отрезка с полной

скоростью – 5–10 раз

2. Наращивание скорости

после свободного бега по

инерции, постепенно

уменьшая отрезок

свободного бега до 2–3

шагов – 5–10 раз

3. Переход к свободному

бегу по инерции после

разбега с низкого старта –

5–10 раз

Вначале нужно обучать свободному бегу

по инерции по прямой дистанции на

отрезках 60–100 м. Обращать особое

внимание на обучение умению

переходить от бега с максимальной

скоростью к свободному бегу, не теряя

скорости

4. Наращивание скорости

после свободного бега по

инерции, выполненного

после разбега с низкого

старта, постепенно

уменьшая участок

свободного бега до 2–3

шагов – 6–12 раз

5. Переменный бег с 3–6

переходами от

максимальных усилий к

свободному бегу по

инерции

1

2

3

4

10

Научить

правильному бегу

при выходе с

поворота на

прямую часть

дорожки

1. Бег с ускорением в

последней четверти

поворота, чередуемый с

бегом по инерции при

выходе на прямую – 4–8

раз по 50–80 м

2. Наращивание скорости

после бега по инерции,

постепенно сокращая его

до 2–3 шагов – 3–6 раз по

80–100 м

3. Бег по повороту,

стремясь наращивать

скорость бега перед

выходом на прямую

Сокращать продолжительность

свободного бега по инерции

необходимо постепенно, по мере

овладения искусством переключения

интенсивности усилий при беге

11

Научить низкому

старту на

повороте

1. Установка колодок для

старта на повороте

2. Стартовые ускорения с

выходом к бровке по

прямой и входом в

поворот

3. Выполнение стартового

ускорения на полной

скорости

Колодки располагаются ближе к

внешнему краю бровки; движение со

старта производится по наименьшей

касательной

12

Научить

финишированию

1.Объяснение и показ

техники финиширования

Объяснить необходимость применения

того или иного способа

2. Наклон вперед с от-

ведением рук назад при

ходьбе – 2-6 раз

финиширования

Выполнять за 1 м до линии финиша

1

2

3

4

3. Поворот плеча при

ходьбе – 2–6 раз

4. Наклон вперед с

отведением рук назад при

медленном и быстром

беге (индивидуально и

группой) – 2–6 раз

5. Поворот плеча при

медленном и быстром

беге – 2–6 раз

6. Финиширование,

применяя все способы

поочередно – 3 раз по 100

м

7. Финиширование

пробеганием створа

(сходу) – 6 раз по 20–50 м

Выполнять за 2-3 м до линии финиша.

Для успешности обучения нужно

проводить упражнения парами,

подбирая бегунов равных по силе.

Бег необходимо заканчивать не у линии

финиша, а после нее

13

Научить бегу по

дистанции в

целом

1. Равномерный бег и бег

с ускорением на длинных

отрезках – 5–6 раз по

250–600 м

2. Бег с низкого старта на

всю дистанцию с

различной скоростью и

различными заданиями –

2–3 раза

3. Прикидки и

контрольный бег на

различные дистанции, в

Бегуны на 100 и 200 м пробегают

отрезки 20–60 м, 80 м, 100 м, 150 м, 200

м, 250 м; а бегуны на 400 м, кроме

указанных – еще 300 м, 400 м и 600 м.

Как только спринтер почувствует

напряженность, закрепощение

мускулатуры и скованность движений,

скорость нужно снижать

Время фиксировать по секундомеру.

Обратить внимание на особенности

дыхания в беге на короткие дистанции

1

2

3

4

том числе и

превышающие основную

4. Специальные

упражнения спринтера

Следить постоянно за техникой низкого

старта

В следующих таблицах рассмотрены основные ошибки во время бега на

короткие дистанции в высоком и низком старте и способы их устранения.

Ошибки во время бега

№ Ошибки

Способы устранения

1

2

3

1.

Чрезмерный наклон туловища вперед или

«падающий» бег

Согнуть больше руки в локтях, поднять

выше голову, смотреть вперед на

расстояние 10–15 см, выше поднимать

бедра

2.

Отклонение туловища назад,

напряженный бег

Голову опустить ниже, смотреть вперед, а

не вверх

3.

Во время бега руки напряжены

Согнуть руки в локтях

4.

Низкий подъем бедра

Держать за концы небольшую прямую

палочки длиной 30–40 см во время бега,

что позволит увидеть правильную работу

своего бедра

5.

Слишком высокий подъем бедра, в

результате чего бегун топчется на месте и

мало продвигается вперед

Опустить голову и руки несколько вниз,

смотреть вперед на дорожку (10–15 см)

6.

Развертывание носков стопы наружу

Бежать по прямой линии, ставя носки чуть

внутрь, медленный бег по скамейке

1

2

3

Основные ошибки в высоком старте

По команде «На старт»

1.

Очень близко от стартовой линии

поставлена толчковая нога

Отставить ногу от линии старта, меньше

наклоняться вперед

2.

Слишком большой наклон вперед,

плечи уходят за стартовую линию

Выпрямиться, чуть выше поднять голову

вверх; не следует переносить вес тела вперед

3.

Ноги излишне согнуты в коленях

Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и

руки

4.

Бегун отклоняется назад

Плечи подать немного вперед, подбородок

опустить ниже

По команде «Марш»

1.

Нога в первом шаге слишком высоко

поднимается вверх

Стопу посылать вперед параллельно грунту;

продвигаться стопой вперед, а не вверх

2.

Голова резко и быстро поднимается

вверх

Опустить подбородок к груди

3.

Слишком высоко поднимаются руки,

напряжены плечи

Расслабить плечи, опустить кисти рук ниже

пояса

Основные ошибки в низком старте

По команде «На старт»

1.

Большой прогиб спины

Голову опустить вниз

2.

Руки слишком согнуты в локтевых

суставах, широко расставлены

Руки держать параллельно

3.

Слишком глубокий сед, проекции

далеко от стартовой линии

Туловище наклонить вперед, голову опустить

вниз, ось от плечей вывести за стартовую

линию

4.

Голова поднята высоко, большой прогиб

спины, проекция плеч слишком далеко

от стартовой линии

Туловище отклонить назад, голову опустить

По команде «Внимание»

1.

Таз поднят слишком высоко, ноги

Согнуть больше ноги, опустить ноги

прямые и напряжены

параллельно земле

1

2

3

2.

Слишком большая нагрузка на кисти

рук, таз недостаточно поднят

Туловище отклонить назад, ось от плечей

должна находиться за стартовой линией (в

сторону бега)

По команде «Марш»

1.

Рано подняты руки вверх

Разогнуть руки в локтевом суставе

2.

Слишком высоко поднято бедро в

первом шаге

Стопу нести низко к земле

3.

Резко и рано поднята голова

Подбородок опустить к груди

4.

Обе руки одновременно отводятся назад

на первом шаге

Нести низко руки к земле (полу), подбородок

опустить к груди

5.

Резкий подъем головы и выпрямление

туловища на первых шагах стартового

разгона

Пробегать под наклоненной планкой