Значение релаксации в процессе спортивной подготовки в самбо:

физиологические и психологические аспекты

Автор-составитель

–

Крылова

Е.В.,

спортивный

психолог,

инструктор-

методист МБУДО «ДЮСШ № 4», г. Кургана.

Аннотация: Статья посвящена вопросам оптимизации тренировочного

процесса в самбо через внедрение методов релаксации. Анализируется влияние

психоэмоционального

и

мышечного

напряжения

на

эффективность

соревновательной деятельности. Рассматриваются практические рекомендации

по

применению

методов

восстановления

для

спортсменов

и

тренеров-

преподавателей. Также освещается вопрос об особенностях работы с глухими и

слабослышащими детьми.

Введение

Самбо

как

вид

спорта

характеризуется

высокой

интенсивностью,

сложнокоординационными

действиями

и

необходимостью

мгновенной

мобилизации

психофизиологических

резервов.

В

условиях

современных

соревновательных нагрузок физической подготовки зачастую недостаточно для

достижения

стабильно

высоких

результатов.

Одним

из

ключевых,

но

недооцененных факторов остается способность спортсмена к эффективной

релаксации. В данном контексте релаксация рассматривается не как состояние

покоя, а как активный инструмент управления функциональным состоянием

организма.

Физиологические основы релаксации в единоборствах

Борьба

самбо

сопряжена

с

преобладанием

симпатического

типа

вегетативной

регуляции.

Длительное

пребывание

в

состоянии

«боевой

готовности»

приводит

к

хроническому

повышению

уровня

кортизола

и

накоплению метаболитов в мышечной ткани.

Релаксация способствует:

1.

Снижению

тонуса

мышц-антагонистов.

Избыточное

напряжение

(гипертонус) ограничивает скорость и амплитуду выполнения бросковых

техник.

2.

Активации парасимпатической нервной системы. Ускорение процессов

ресинтеза АТФ и гликогена, что критически важно в интервале между

схватками.

3.

Нормализации психоэмоционального фона. Предотвращение состояния

«спортивного выгорания» и нервного срыва.

Методы релаксации как часть тренировочного процесса

Для достижения кумулятивного эффекта методы релаксации должны

быть интегрированы в тренировочный план на трех уровнях:

Уровень

1.

Экспресс-релаксация

(непосредственно

во

время

тренировки/соревнований):

•

Диафрагмальное дыхание - использование ритмичного дыхания (вдох на

4

счета, задержка, выдох на 6-8 счетов) позволяет снизить

частоту

сердечных сокращений в паузах между раундами.

•

Локальная

мышечная

релаксация

-

сознательное

«сбрасывание»

напряжения

с

мышц

плечевого

пояса

и

кистей

в

моменты

кратковременных остановок поединка.

Уровень 2. Послетренировочное восстановление:

•

Метод

прогрессивной

мышечной

релаксации

по

Э.

Джекобсону

-

чередование осознанного напряжения отдельных мышечных групп с их

последующим

глубоким

расслаблением.

Это

учит

спортсмена

«чувствовать» разницу между зажимом и расслаблением.

•

Аутогенная

тренировка

-

использование

формул

самовнушения

для

ускорения восстановительных процессов в центральной нервной системе.

Уровень 3. Ментальная релаксация:

•

Визуализация

-

мысленное

проигрывание

технических

действий

в

расслабленном

состоянии

способствует

закреплению

двигательных

навыков без физической нагрузки на ЦНС.

Рекомендации для тренеров-преподавателей

Тренерам рекомендуется интегрировать блок восстановления в структуру

каждого занятия:

1.

Завершающая

часть

тренировки

(10–15

минут).

Обязательное

включение упражнений на дыхание и растяжку с элементами психологической

регуляции.

2.

Мониторинг

состояния.

Использование

простых

тестов

(вариабельность сердечного ритма, опросники самочувствия) для выявления

необходимости усиления релаксационных мероприятий.

3. Обучение навыкам. Включение обучения техникам релаксации в план

теоретической подготовки так же, как изучаются тактические схемы бросков.

Практические советы для спортсменов

1. Не разделяйте физическое и ментальное. Помните, что «забитые»

мышцы – это, прежде всего, сигнал перенапряжения мозга.

2. Гигиена сна. Сон - это важнейший вид релаксации. Использование

техник

дыхания

перед

сном

помогает

быстрее

войти

в

фазу

глубокого

восстановления.

3. Рефлексия. После каждой тренировки делайте короткую запись: какие

упражнения

на

расслабление

помогли

вам

чувствовать

себя

лучше

на

следующий день.

Специфика психологической релаксации

на занятиях самбо для глухих и слабослышащих спортсменов

Для

глухих

и

слабослышащих

спортсменов,

которые

постоянно

находятся в состоянии повышенного визуального контроля и «сканирования»

пространства,

процесс

расслабления

(релаксации)

критически

важен

для

профилактики переутомления и снятия мышечных зажимов.

1. «Язык тела» вместо вербальных команд. В процессе релаксации на

занятиях

самбо

основной

акцент

смещается

с

голосовых

инструкций

на

тактильное и визуальное взаимодействие:

•

Тренер-преподаватель

выполняет

упражнения

на

расслабление

синхронно со спортсменами. Они должны видеть его расслабленные

плечи,

глубокое

дыхание

и

спокойное

лицо.

Пример

тренера-

преподавателя - главный образец для подражания.

•

Тактильный

контроль. Легкое

прикосновение тренера к

плечам

или

предплечьям ребенка помогает ему осознать, где именно у него возникло

напряжение (гипертонус), и научиться осознанно расслаблять эти группы

мышц.

Визуальная визуализация (Метод «Мысленного экрана»)

Так как у глухих и слабослышащих спортсменов доминирует визуальное

восприятие, классические вербальные медитации («представьте шум моря»,

«слушайте музыку») здесь не работают. Рекомендуется использовать:

1)

карточки

или

видеоряд.

Для

настройки

на

релаксацию

после

интенсивной

схватки

можно

использовать

простые

визуальные

стимулы:

например,

плавно

движущийся

объект

(спортивный

шар,

маятник)

или

видеозапись спокойной природы на экране.

2)

смена ритма. Переход от активной схватки к покою должен быть

подчеркнуто контрастным. Используйте смену освещения (если возможно) или

смену цветовых маркеров в зале, чтобы дать спортсмену сигнал: «Время борьбы

закончилось, начинается время восстановления».

Мышечная релаксация через самомассаж

Самбисты часто испытывают напряжение в области шеи, трапеций и

кистей. С учетом этих особенностей рекомендуется:

1)

внедрить

практику

«сканирования

тела»:

тренер-преподаватель

жестами

показывает

на

часть

тела

(например,

сжатый

кулак),

а

спортсмен должен расслабить его.

2)

обучить

спортсменов

элементам

самомассажа

после

тренировки.

Визуально

демонстрировать приемы,

сопровождая их

понятными

жестами: «мягко», «медленно», «тепло».

Безопасность через «Визуальный якорь»

Глухие и слабослышащие спортсмены часто тревожатся, если во время

закрытых глаз (во время релаксации) они теряют контроль над пространством.

В этой ситуации стоит придерживаться следующих правил:



Правило «Открытых глаз». Не требуйте обязательного закрытия глаз,

если спортсмен (особенно ребенок) чувствует себя неуверенно. Пусть

он расслабляется, глядя на неподвижную точку (например, на ковер

или свои руки).



Позиция в зале. Во время релаксации рассаживайте спортсменов так,

чтобы они видели вход в зал или тренера-преподавателя, чтобы у них

не возникало чувства уязвимости.

Дыхательные упражнения с опорой

Дыхание - мост между эмоциями и телом. Используйте предметную

опору. Положите на живот спортсмена небольшой мягкий предмет. Задача:

«дышать

так,

чтобы предмет плавно поднимался и

опускался». Это

дает

спорстмену визуальный контроль над качеством своего дыхания, который

эффективнее любых словесных объяснений.

Заключение

Релаксация

в

самбо

является

мощным

резервом

повышения

спортивного

мастерства. Систематическое применение методов управления мышечным и

нервным

напряжением

позволяет

спортсмену

дольше

сохранять

высокую

работоспособность, предотвращать травматизм и выходить на пик формы к

ответственным стартам. Для глухого и слабослышащего спортсмена борьба -

это не только спорт, это способ самовыражения в мире, где он часто ограничен

в коммуникации. Умение расслабиться после нагрузки дает ему важнейший

навык - контроль над своим внутренним состоянием. Он становится более

пластичным в борьбе и менее подвержен вспышкам гнева или фрустрации вне

ковра.

Релаксация - это не слабость, а профессиональный навык управления

собственным организмом.